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「4行日記」で毎日の振り返りを習慣にする方法

2023-11-05

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日々の振り返りとして日記を書きたいと思っても、「面倒で毎日続けられない」「すぐにやめてしまう」というケースは多いのではないでしょうか。

そこで、この記事では、スキマ時間を使って簡単にその日の振り返れる「4行日記」の書き方を例文付きで紹介します。

4行日記とは

4行日記とは、「事実・発見・教訓・宣言」という4つの項目で構成された日記のことです。

ただし、「日記」と言っても、4行日記は、ただ過ぎたことを書き記すだけの一般的な日記とは違います

一般的に、日記にはその日あった出来事や感想などを、忘備録的に残しておくためにつける人が多いかもしれません。

一方で、4行日記は「4つの項目を埋めるだけ」といういたってシンプルな作業で日々の振り返りを行えるのが特徴です

することはシンプルですが、その日体験した出来事に対する自分の考えや思いを整理して、課題や問題点、新たな教訓を見つけられるため、目標達成や自己成長につながります。

4行日記の効果

4行日記を実践することで、次のような効果が期待できます。

4行日記で得られる効果

  • 簡単な作業で、論理的思考や分析力を鍛えられる
  • 1つの出来事から物事のよい面とよくない面の両方を再確認できる
  • よくない出来事を経験しても、そのよい面に焦点を当てられるようになる
  • 毎日の出来事から教訓を得られる
  • 日々小さな成長を積み重ねられる
  • その日の出来事を今後に活かしていける
  • 自己成長や目標達成の実現につながる

一般的に、物事を書き留めることは情報をよりよく記憶し、思い出せるようになると言われます。

ただし、4行日記は物事を記憶するというよりも、その日の出来事を振り返り、経験した事実や感想を整理することで思考力や分析力を高められる効果が期待できます。

さらに、進捗状況の把握や目標達成に必要な要素を発見できるなど、自己成長や具体的な目標達成にも役立ちます。

4行日記のやり方

4行日記は、紙とペン、もしくはスマートフォンのメモアプリ、数分程度の時間があればいつでもできます。

4行日記の詳しいやり方は次のとおりです。

事実を書き出す

はじめに、その日の出来事を振り返り、反省したこと・落ち込んだこと・うまくいったこと・よくできたことなど、印象に残った出来事や重要なことをピックアップします。

事実

  • 日課にしている読書ができなかった
  • 今後の活動について、よい企画案をいくつか出せた
  • 予定していたところまで案件の作業を進められなかった

気づきを発見する

事実で取り上げた出来事から気づいたことを書きます。「なぜうまくできたのか」「なぜうまくいかなかったのか」など、発見したことを書いていきます。

「発見」の例

  • 現状から遠過ぎる目標を立ててしまい、モチベーションが低下してしまったから
  • 普段からヒントを探すことを意識しているから
  • リサーチと執筆に時間がかかり過ぎている

教訓を見つける

発見から得られた教訓や、そこから学んだことを挙げていきます。

「教訓」の例

  • 現実的に目標を達成できるよう、優先順位をつけて小さなことから一つずつ取り組むことでモチベーションを維持できる
  • やりたいことを明確にして、普段からさまざまなところにアンテナを張っているとほしい答えが見つかりやすくなる
  • リサーチと執筆を分けて、作業を分割するほうが効率や生産性アップになる

宣言する

最後に、教訓ができている自分、ありたい自分を宣言します。

「宣言」の例

  • 私は、現実的な方法で努力して目標を達成します!
  • 私は、さまざまな情報から新しい発想を得てやりたいことを実現します!
  • 私は、ライティングの手順を最適化して、効率と生産性をアップしています!

4行日記の完成例

上記で挙げた例から、4行日記の完成形は次のようになります。

例①

事実:日課にしている読書ができなかった
発見:現状から遠過ぎる目標を立ててしまい、モチベーションが低下してしまったから
教訓:現実的に目標を達成できるよう、優先順位をつけて小さなことから一つずつ取り組むことが大切
宣言:私は、現実的な方法で努力して目標を達成します!

例②

事実:今後の活動について、よい企画案をいくつか出せた
発見:普段からヒントを探すことを意識しているから
教訓:やりたいことを明確にして、普段からさまざまなところにアンテナを張っているとほしい答えが見つかりやすくなる
宣言:私は、さまざまな情報から新しい発想を得てやりたいことを実現します!

例③

事実:予定していたところまで作業を進められなかった
発見:リサーチと執筆に時間がかかり過ぎている
教訓:リサーチと執筆を分けて、作業を分割するほうが効率や生産性アップになる
宣言:私は、ライティングの手順を最適化して、効率と生産性をアップしています!

4行日記をつけるポイント

4行日記をつけるときには、次のポイントに注目すると効果的です。

思考を整理する

4行日記を書くときには、その日の出来事や経験を掘り下げながら、自分の感情やその出来事の意味に注目して、整理することを意識しましょう。

物事を深く見つめて整理する習慣をつけることで、論理的に物事を考えてアプトプットできるようになります。

思考力や分析力を毎日の習慣から鍛えることにつながります。

スキマ時間を使って気軽にはじめてみる

4行日記は、あらかじめ書く流れや項目が決まっていて、1つずつ項目を埋めるだけでよいので、数分という短時間でも行えます。

簡単に行えるので、日記をつけるのが苦手な人でも、スキマ時間を使って毎日続けやすいです。

まずはスキマ時間を使って気軽に取り組んでみましょう。

もし、「毎日続けると義務のようになってしまって意味がない」という人は、壁にぶつかったときなど現状打破したいときに書いてみる、というやり方でも役立ちます。

内容を見返す

4行日記は、ときどき記入した内容を見直すようにすることで、自分の行動を軌道修正して自己成長につなげられます。

明確な目標がある場合には、過去の日記から新たな気づきを得たり、達成までのモチベーションを維持したりするのに役立ちます。

まとめ

この記事のポイント

  • たった4項目を埋めるだけの4行日記で、気軽にその日の振り返りを行える
  • 効果的にその日を振り返られるだけでなく、思考力や分析力も鍛えられる
  • 数分程度の短時間でできるので、スキマ時間を使って気軽に取り組める

4行日記は、簡単に取り組めるにもかかわらず、その日の振り返りを行うことで自己成長や目標達成につなげられます。

毎日を丁寧に過ごし、最短で目標達成につなげられるので、ぜひ始めてみてください。

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